Витамин A: где содержится

Витамин А и связанные с ним каротиноиды – вещества, поступающие в организм человека из пищи. Рассмотрим, где содержится витамин A.

Сколько требуется витамина А

Суточная потребность в витамине А для взрослых: 0,8 мг — для женщин, 1 мг — для мужчин. Для детей — 0,4-1 мг — в соответствии с возрастом.

В рационе рекомендуется наличие не менее 1/3 части собственно витамина А, остальные 2/3 — за счет каротина, который в тонком кишечнике и печени преобразуется в витамин А.

Следует учитывать, что каротин усваивается хуже, и при синтезе из него витамина А на получение 1 мг витамина А расходуется 6 мг каротина.

Требуемое количество витамина А возрастает до 1,5 — 2,5 мг при болезнях пищеварительных органов, при которых ухудшается его усвоение.

Если вы хотите узнать, какую роль играет в организме витамин А, то статья об этом здесь

Источники витамина А

Витамин А (ретинол) имеется в продуктах питания животного происхождения. Растительные источники содержат провитамин А — каротин .

Рассмотрим основные источники витамина А:

Витамином А весьма богаты печень трески (3,3 мг/100 г), говяжья (3,83 мг) и свиная (3,45 мг) печень, желток куриного яйца (0,7 мг), сметана и сливки 20 % и более жирности (от 0,15 мг), жирный творог (0,1 мг), сливочное масло (0,5 мг), сыр (0,26 мг/). Также, кроме ретинола, в говяжьей печени имеется и каротин (1,0 мг/100 г).

Видим, что самые лидирующие продукты, где содержится витамин A — печень рыб и убойных животных. Умеренное количество имеется в жирной рыбе, почках, малое – в курятине, молочных продуктах.

Основные источники каротина:

В довольно больших количествах каротин находится (на 100 г) в моркови (9,0 мг), красном сладком перце (2,0 мг), облепихе (10,0 мг), шиповнике (2,6 мг в свежем; 6,7 мг в сухом), шпинате (4,5 мг), зеленом луке (2,0 мг), салате (1,75 мг), зелени петрушки (1,7 мг), абрикосах (1,6 мг), тыкве (1,5 мг), грунтовых томатах (1,2 мг), черноплодной рябине (1,2 мг), хурме (1,2 мг).

Примечание: степень насыщенности оранжевого цвета того или иного овоща или фрукта не всегда является признаком наличия соответствующего высокого или низкого количества каротина.

В умеренном количестве (0,2-0,5 мг/100 г) каротин присутствует в сливочном масле, сыре, зеленом горошке, дыне, черешне, красной смородине.

Кулинарная обработка

Витамин А и каротин — вещества, хорошо растворяющиеся в жире. Разрушаются под действием кислот, кислорода воздуха и на свету.

Для лучшего усвоения каротина, содержащие его продукты рекомендуется заправлять растительным маслом или сметаной.

Каротин лучше всасывается из измельченных продуктов, причем большее его количество усваивается из вареных продуктов, нежели из сырых. Хороший вариант — это пюре с добавлением масла, сметаны или сливок.

Каротин и витамин А не очень устойчивы к тепловой обработке, для лучшего их сохранения в процессе приготовления пищи не стоит отваривать продукты с ними слишком долго, предпочтительнее готовить их в пароварке или запекать. Также рекомендуется жарить и отваривать без доступа кислорода – под закрытой крышкой.

Подписывайтесь на наши социальные сети: