Кальций: где содержится

Кальций – элемент, входящий в состав различных тканей и жидкостных сред организма, участвующий в самых разных процессах. Причём его содержание в организме не статично, он находится в постоянном движении. Даже кальций, содержащийся в костях, не находится там постоянно.

В организме ежедневно происходят два противоположно направленных процесса: из костного вещества кальций переходит в кровоток, чтобы выполнить функции, не связанные с костями, и из кровеносного русла в виде фосфорно-кальциевых солей откладывается в костную ткань. Эти процессы регулируются гормонами щитовидной и паращитовидных желез, а также эстрогенами.

 Организм, в котором происходит такой круговорот кальция, не является замкнутой системой. В ходе обмена веществ часть кальция неизбежно теряется, покидая организм через органы выделения и кожу. Поэтому, поскольку кальций не синтезируется в организме человека, необходимо постоянное пополнение его запасов извне.

Если вы хотите узнать о роли кальция в организме, то статья об этом здесь.

Потребность в кальции

Рассмотрим, сколько требуется кальция для поддержания его нормального уровня.

Согласно рекомендациям Российской ассоциации по остеопорозу (РАОП):

В зависимости от возраста суточная потребность кальция составляет от 800 до 1500 мг.

Суточная потребность в кальции для разных возрастных групп:

Дети (1 — 3 года)	800 мг
Дети (4 — 7 лет)	900 мг
Дети (8 — 10 лет)	1100 мг
Мальчики и девочки (11 — 14 лет)	1200 мг
Юноши и девушки (15 — 18 лет)	1200 мг
Беременные (2-я половина)	1500 мг
Кормящие (1 — 12 мес.)	1600 мг
Мужчины и женщины до 60 лет	1000 мг
Мужчины и женщины старше 60 лет	1200 мг

Кому требуется кальция больше, чем 1000 мг:

• Детям
• Молодым людям
• Беременным
• Кормящим грудью
• Людям, старше 50 лет

Потребность организма в кальции возрастает до 1,5-2 г при ряде заболеваний, таких как:

• заболевания кишечника (хронические энтериты), панкреатиты, болезни желчных путей с плохим желчеотделением, при которых нарушается всасывание кальция;
• болезни надпочечников, щитовидной и паращитовидных желез с нарушением обмена кальция;
• воспалительные (с поражением кожи и суставов) и аллергические заболевания;
• переломы костей;
• при длительном приёме некоторых гормональных препаратов (анаболических стероидов, гормонов коры надпочечников).

Если вы хотите подробнее узнать о признаках, причинах и последствиях нехватки или избытка кальция, то статья об этом здесь.

Где содержится кальций

Кальций содержится практически во всех пищевых продуктах. Ниже в таблице  указаны продукты с большим (более 50 мг в 100 г продукта) количеством кальция.

Источником кальция являются:

Лучшие источники кальция по его количеству и соотношению с фосфором и магнием – молочные продукты, рыбные консервы (с костями), креветки, кунжут, орехи, семена подсолнечника.

Чтобы получить из орехов и семян максимум кальция, рекомендуется перед употреблением замочить их в воде на 15-20 минут.

Ещё одним источником кальция, часто незаслуженно упускаемым из вида, является вода. В некоторых регионах местная питьевая вода может содержать до 300 мг кальция на 100 г воды. Там, где в питьевой воде мало кальция, в качестве альтернативы можно рассматривать минеральные воды с соответствующим составом (указывается на этикетке).

Что влияет на усвоение

Даже если вести здоровый образ жизни, употреблять продукты, содержащие кальций в количестве, обеспечивающем получение его суточной нормы, это не гарантирует, что весь получаемый с едой кальций усвоится.

Усвояемость кальция зависит, прежде всего, от формы, в которой он содержится в продукте. Например, углекислые и фосфорнокислые его соли плохо всасываются в кишечнике. Лучше всего усваивается кальций, содержащийся в молоке и молочных продуктах, а также цитрат кальция (соединение кальция и лимонной кислоты).

Усвоение кальция ухудшается при снижении кислотности в кишечнике и зависит от его соотношения с другими веществами в пище: белками, жирами, фосфором, магнием, витаминами.

Кальций хуже усваивается в пожилом возрасте.

• На усвоение кальция отрицательно влияет как избыток в пище фосфора, так и его недостаток. При избытке фосфора, например, в виде фитинов бобовых и зерновых продуктов образуются нерастворимые соединения кальция, которые выводятся с калом. После всасывания избытка фосфора возможно выведение кальция из костей.

При недостатке фосфора, который входит в состав гидроксилапатита 3Ca₃(PO₄)₂·Са(OH)₂ – основной минеральной составляющей костей и зубов, может возникнуть избыток кальция в крови. Но он попадет не в кости, а отложится в виде других соединений в сосудах и органах;

Оптимальным в продукте считается отношение кальция к фосфору (Ca : P) 1 : 1 – 1 : 1,5.

• Магний – важный для организма элемент, имеющий одинаковый с кальцием механизм всасывания, также может препятствовать усвоению кальция, при избытке связывая часть жирных и желчных кислот, которые необходимы для усвоения кальция.

При нехватке магния его место занимает кальций, «укрепляя»  вместо костей и зубов мышцы и другие мягкие ткани. Также, чем меньше магния, тем хуже синтезируется витамин D, при нехватке которого большая часть кальция, которая попадает в организм, не усваивается;

Лучшим соотношением кальция и магния (Ca : Mg) в пище считается 1 : 0,5.

• Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, содержащаяся, кроме щавеля, в шпинате, ревене, какао, шоколаде, свекле, образуя с кальцием нерастворимые соединения.
• Усвоению кальция способствует белковая пища. Однако количество кальция в организме снижается как при нехватке, так и при избытке белков. При недостатке белков не образуются хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения кальция с аминокислотами. При избытке белков часть кальция расходуется на восстановление кислотно-щелочного равновесия, так как избыток белковой пищи закисляет организм.
• Ухудшает усвоение кальция также недостаток и избыток жиров в пище. При недостатке жиров не вырабатываются жирные и желчные кислоты, необходимые для всасывания кальция. При избытке жиров, особенно содержащих большое количество насыщенных жирных кислот (животные жиры, в том числе молочный, кулинарные жиры, пальмовое масло) в кишечнике образуются невсасывающиеся кальциевые мыла.

Есть данные, что кальций хорошо усваивается, если на 1 г жира пищи приходится около 10 мг кальция (следуя такой рекомендации, в стремлении достичь суточной нормы кальция можно выйти за пределы суточной нормы жира для некоторых групп населения, особенно для пожилых людей, что также нежелательно – примеч. автора).

• Вся суточная норма кальция за один приём пищи не усваивается. Её лучше разделить на части не более чем по 500 мг каждая – для более полного усвоения.

Помимо того, что кальций плохо усваивается, он может вымываться чрезмерным потреблением некоторых продуктов и напитков, например:

• Кофе, зеленый чай, газированные напитки.
• Некоторые каши: овсянка и манка.
• Чрезмерное количество соли в еде — основной фактор потери кальция с мочой.
• Алкоголь — разрушает соединения кальция и выводит их из тела.
• Никотин (курение). Замещает кальций в кости и блокирует выработку витамина D.
• Употребление сахара в большом количестве.
• Мясо без овощных салатов и зелени.

По некоторым данным, кальций сильнее расходуется и лучше усваивается ночью. Поэтому рекомендуется творог и другие кальцийсодержащие продукты есть во второй половине дня, вечером.

Подписывайтесь на наши социальные сети: