Содержание статьи:
Кальций – элемент, входящий в состав различных тканей и жидкостных сред организма, участвующий в самых разных процессах. Причём его содержание в организме не статично, он находится в постоянном движении. Даже кальций, содержащийся в костях, не находится там постоянно.
В организме ежедневно происходят два противоположно направленных процесса: из костного вещества кальций переходит в кровоток, чтобы выполнить функции, не связанные с костями, и из кровеносного русла в виде фосфорно-кальциевых солей откладывается в костную ткань. Эти процессы регулируются гормонами щитовидной и паращитовидных желез, а также эстрогенами.
Организм, в котором происходит такой круговорот кальция, не является замкнутой системой. В ходе обмена веществ часть кальция неизбежно теряется, покидая организм через органы выделения и кожу. Поэтому, поскольку кальций не синтезируется в организме человека, необходимо постоянное пополнение его запасов извне.
Если вы хотите узнать о роли кальция в организме, то статья об этом здесь.
Потребность в кальции
Рассмотрим, сколько требуется кальция для поддержания его нормального уровня.
Согласно рекомендациям Российской ассоциации по остеопорозу (РАОП):

В зависимости от возраста суточная потребность кальция составляет от 800 до 1500 мг.
Суточная потребность в кальции для разных возрастных групп:
Дети (1 — 3 года) | 800 мг |
Дети (4 — 7 лет) | 900 мг |
Дети (8 — 10 лет) | 1100 мг |
Мальчики и девочки (11 — 14 лет) | 1200 мг |
Юноши и девушки (15 — 18 лет) | 1200 мг |
Беременные (2-я половина) | 1500 мг |
Кормящие (1 — 12 мес.) | 1600 мг |
Мужчины и женщины до 60 лет | 1000 мг |
Мужчины и женщины старше 60 лет | 1200 мг |
Кому требуется кальция больше, чем 1000 мг:
- Детям
- Молодым людям
- Беременным
- Кормящим грудью
- Людям, старше 50 лет
Потребность организма в кальции возрастает до 1,5-2 г при ряде заболеваний, таких как:
- заболевания кишечника (хронические энтериты), панкреатиты, болезни желчных путей с плохим желчеотделением, при которых нарушается всасывание кальция;
- болезни надпочечников, щитовидной и паращитовидных желез с нарушением обмена кальция;
- воспалительные (с поражением кожи и суставов) и аллергические заболевания;
- переломы костей;
- при длительном приёме некоторых гормональных препаратов (анаболических стероидов, гормонов коры надпочечников).
Если вы хотите подробнее узнать о признаках, причинах и последствиях нехватки или избытка кальция, то статья об этом здесь.
Где содержится кальций

Кальций содержится практически во всех пищевых продуктах. Ниже в таблице указаны продукты с большим (более 50 мг в 100 г продукта) количеством кальция.
Источником кальция являются:

Лучшие источники кальция по его количеству и соотношению с фосфором и магнием – молочные продукты, рыбные консервы (с костями), креветки, кунжут, орехи, семена подсолнечника.
Чтобы получить из орехов и семян максимум кальция, рекомендуется перед употреблением замочить их в воде на 15-20 минут.
Ещё одним источником кальция, часто незаслуженно упускаемым из вида, является вода. В некоторых регионах местная питьевая вода может содержать до 300 мг кальция на 100 г воды. Там, где в питьевой воде мало кальция, в качестве альтернативы можно рассматривать минеральные воды с соответствующим составом (указывается на этикетке).
Что влияет на усвоение
Даже если вести здоровый образ жизни, употреблять продукты, содержащие кальций в количестве, обеспечивающем получение его суточной нормы, это не гарантирует, что весь получаемый с едой кальций усвоится.
Усвояемость кальция зависит, прежде всего, от формы, в которой он содержится в продукте. Например, углекислые и фосфорнокислые его соли плохо всасываются в кишечнике. Лучше всего усваивается кальций, содержащийся в молоке и молочных продуктах, а также цитрат кальция (соединение кальция и лимонной кислоты).
Усвоение кальция ухудшается при снижении кислотности в кишечнике и зависит от его соотношения с другими веществами в пище: белками, жирами, фосфором, магнием, витаминами.
Кальций хуже усваивается в пожилом возрасте.
- На усвоение кальция отрицательно влияет как избыток в пище фосфора, так и его недостаток. При избытке фосфора, например, в виде фитинов бобовых и зерновых продуктов образуются нерастворимые соединения кальция, которые выводятся с калом. После всасывания избытка фосфора возможно выведение кальция из костей.
При недостатке фосфора, который входит в состав гидроксилапатита 3Ca3(PO4)2·Са(OH)2 – основной минеральной составляющей костей и зубов, может возникнуть избыток кальция в крови. Но он попадет не в кости, а отложится в виде других соединений в сосудах и органах;
Оптимальным в продукте считается отношение кальция к фосфору (Ca : P) 1 : 1 – 1 : 1,5.
- Магний – важный для организма элемент, имеющий одинаковый с кальцием механизм всасывания, также может препятствовать усвоению кальция, при избытке связывая часть жирных и желчных кислот, которые необходимы для усвоения кальция.
При нехватке магния его место занимает кальций, «укрепляя» вместо костей и зубов мышцы и другие мягкие ткани. Также, чем меньше магния, тем хуже синтезируется витамин D, при нехватке которого большая часть кальция, которая попадает в организм, не усваивается;
Лучшим соотношением кальция и магния (Ca : Mg) в пище считается 1 : 0,5.
- Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, содержащаяся, кроме щавеля, в шпинате, ревене, какао, шоколаде, свекле, образуя с кальцием нерастворимые соединения.
- Усвоению кальция способствует белковая пища. Однако количество кальция в организме снижается как при нехватке, так и при избытке белков. При недостатке белков не образуются хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения кальция с аминокислотами. При избытке белков часть кальция расходуется на восстановление кислотно-щелочного равновесия, так как избыток белковой пищи закисляет организм.
- Ухудшает усвоение кальция также недостаток и избыток жиров в пище. При недостатке жиров не вырабатываются жирные и желчные кислоты, необходимые для всасывания кальция. При избытке жиров, особенно содержащих большое количество насыщенных жирных кислот (животные жиры, в том числе молочный, кулинарные жиры, пальмовое масло) в кишечнике образуются невсасывающиеся кальциевые мыла.
Есть данные, что кальций хорошо усваивается, если на 1 г жира пищи приходится около 10 мг кальция (следуя такой рекомендации, в стремлении достичь суточной нормы кальция можно выйти за пределы суточной нормы жира для некоторых групп населения, особенно для пожилых людей, что также нежелательно – примеч. автора).
- Вся суточная норма кальция за один приём пищи не усваивается. Её лучше разделить на части не более чем по 500 мг каждая – для более полного усвоения.
Помимо того, что кальций плохо усваивается, он может вымываться чрезмерным потреблением некоторых продуктов и напитков, например:
- Кофе, зеленый чай, газированные напитки.
- Некоторые каши: овсянка и манка.
- Чрезмерное количество соли в еде — основной фактор потери кальция с мочой.
- Алкоголь — разрушает соединения кальция и выводит их из тела.
- Никотин (курение). Замещает кальций в кости и блокирует выработку витамина D.
- Употребление сахара в большом количестве.
- Мясо без овощных салатов и зелени.
По некоторым данным, кальций сильнее расходуется и лучше усваивается ночью. Поэтому рекомендуется творог и другие кальцийсодержащие продукты есть во второй половине дня, вечером.
Свежие комментарии