Орехи для здоровья

Сколько орехов можно есть каждый день? Диетологи рекомендуют около 30 граммов орехов в день. Это не больше того, что укладывается на ладони. И они могут быть смесью орехов или горстью одного вида, как например миндаль или арахис.

Слишком много есть орехов нежелательно. Могут возникнуть проблемы с газом, вздутием живота и пищеварением. Этот обычный побочный эффект, который возможен благодаря наличию в орехах соединений, называемых фитатами и дубильными веществами, которые затрудняют их переваривание. А употребление слишком большого количества жира, который обильно содержится в орехах, за короткий промежуток времени может привести к диарее.

Какие бывают орехи

Знаменитый русский биолог и селекционер И. В. Мичурин называл орехи хлебом будущего. В зависимости от преобладающего в составе вещества орехи подразделяются:

• на богатые жирами:

— грецкий орех (волошский орех),

— буковый орех,

— орех пекан,

— лесной орех (фундук),

— маньчжурский орех,

— кедровые орешки,

— сладкий миндаль,

— орехи кешью,

— фисташки;

• на орехи, в которых преобладают углеводы:

— съедобный (настоящий) каштан,

— водяной (чилим, рогатый) орех.

Отдельную группу представляет арахис (земляной орех).

Орехи первой группы содержат до 70% жиров, богатых в основном высоконенасыщенными жирными кислотами. Белков в этих орехах тоже довольно много, до 25%, но они по соотношению аминокислот к полноценным белкам не относятся.

Польза орехов

Полезные свойства орехов определяются их составом, богатым витаминами группы В, витаминами Е, К и РР. Почти во всех орехах есть микроэлементы: железо, медь, марганец, селен, цинк, кобальт, никель, йод. Из макроэлементов в существенных количествах содержатся калий, магний, сера, фосфор. Благодаря такому комплексу витаминов, минералов, жирных кислот орехи являются хорошим средством для профилактики и лечения атеросклероза кровеносных сосудов.

Cостав орехов

Информацию о химическом составе и свойствах каждого вида орехов можно посмотреть в статьях, размещенных в рубрике «Орехи и семена»

Химический состав смеси орехов:

	Количество в 100 г продукта (съедобной части)	Суточная норма вещества*	% от суточной нормы в 100 г	Требуется продукта для обеспечения  100% суточной нормы**, г
Калорийность	607 ккал	1684 ккал	36	277
Белки	19,5 г	76 г	25,7	390
Жиры	53,5 г	56 г	95,5	105
Углеводы	16,02 г	219 г	7,3	1367
Пищевые волокна	6,4 г	20 г	32	313
Вода	2,13 г	2273 г	0,1	106714
Зола	2,45 г	~
Вещество	Количество в 100 г продукта (съедобной части), мг	Суточная норма вещества*, мг	% от суточной нормы в 100 г	Требуется продукта для обеспечения  100% суточной нормы**, г
Витамины
Бета-каротин	0,002	5	0,04	250000
Лютеин + Зеаксантин	0,019	~
Витамин В1	0,3	1,5	20	500
Витамин В2	0,4	1,8	22,2	450
Витамин В4	59,2	500	11,8	845
Витамин В6	0,36	2	18	556
Витамин В9	0,06	0,4	15	667
Витамин C	0,8	90	0,9	11250
Витамин Е	6,13	15	40,9	245
Витамин К	0,012	0,12	10	1000
Витамин РР	6,22	20	31,1	322
Макроэлементы
Калий	643	2500	25,7	389
Кальций	87	1000	8,7	1149
Магний	227	400	56,8	176
Натрий	4	1300	0,3	32500
Сера	195	1000	19,5	513
Фосфор	438	800	54,8	183
Микроэлементы
Железо	3,73	18	20,7	483
Марганец	2,61	2	130,5	77
Медь	1,52	1	152	66
Селен	0,0093	0,055	16,9	591
Цинк	4,06	12	33,8	296
	Количество в 100 г продукта (съедобной части), г	Суточная норма вещества*, г	% от суточной нормы в 100 г	Требуется продукта для обеспечения  100% суточной нормы**, г
Жирные кислоты
Трансжиры	0,033	max 1,9	1,7	max 5758
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	8,01	max 18,7	42,8	max 233
Мононенасыщенные жирные кислоты (Омега-9)	34,532	min 16,8	205,5	min 49
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-6)	9,858	от 11,2 до 20,6	88	114
Омега-3 жирные кислоты	0,091	от 0,9 до 3,7	10,1	989
Омега-6 жирные кислоты	9,755	от 4,7 до 16,8	100	100

* Нормы указаны средние для взрослого человека.

** Данные приведены для большей наглядности, имеют исключительно иллюстративный характер и не являются рекомендацией по употреблению в чрезмерных количествах.

Подписывайтесь на наши социальные сети: